Fuori casa, si sa, non sempre riusciamo a mantenere una costanza nell’allenamento. Qualche aperitivo in più, pranzi e cene fuori, più relax fanno rima con un po’ di perdita di tono e qualche cuscinetto qua e là. Anche la beauty routine, tra massaggi e creme tonificanti, può essere un po’ trascurata. Ecco perché, dopo aver speso qualche mese a prepararsi alla prova costume, in pochi giorni di vacanza è facile dimenticarsi la priorità del benessere e dell’aspetto fisico, a vantaggio del sacrosanto divertimento.
- Bruciare grassi e tornare in forma dopo le vacanze con l’allenamento a intervalli e alta intensità
- Cos’è l’HIIT?
- 15 minuti di workout ad alta intensità che vi rimetterà in forma in pochi giorni
- Gli esercizi in dettaglio: Mountain Climbers
- Addominali V Ups
- Squat con salto
- Squat Pulses
- Burpees: l’allenamento dei più bravi!
- Push-Up sulle ginocchia
- In prestito dallo yoga (in movimento) con il cane a testa in giù
- Affondi alternati
Bruciare grassi e tornare in forma dopo le vacanze con l’allenamento a intervalli e alta intensità
Stiamo entrando nel mese dei buoni propositi! Diamoci obiettivi realistici e soprattutto… keep calm! Quel che abbiamo guadagnato in termini di benessere, in vacanza, sicuramente non ha prezzo! Non c’è bisogno di sentirsi in colpa, iniziare diete drastiche o allenamenti estremi. Bastano pochi esercizi mirati al giorno per riprendere tono ed energia. Tornando a essere in forma in totale sicurezza e senza stress. Innanzitutto, riprendere gradualmente è fondamentale. Il riposo, l’alimentazione e il ritmo vacanziero influenzano la ripresa del corpo e la risposta agli allenamenti. Iniziate con allenamenti leggeri dedicando 15-20 minuti al giorno agli esercizi, senza sforzare eccessivamente. Un riscaldamento di 3-5 minuti ed esercizi svolti con tecnica e senza velocità sono fondamentali per ottenere buoni risultati. L’allentamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è la tecnica giusta per bruciare grassi, tonificare e riprendere la salute e la forma fisica in poco tempo!
Cos’è l’HIIT?
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento che alterna brevi periodi di esercizio molto intenso a fasi di recupero attivo più leggere. Nonostante la breve durata – solitamente tra i 10 e i 20 minuti – è estremamente efficace: il corpo continua a bruciare calorie anche ore dopo la fine dell’allenamento grazie all’effetto post-combustione. I benefici sono molteplici: rafforza il cuore, migliora l’uso di carboidrati e grassi, favorisce l’aumento della massa muscolare e della definizione, e può persino proteggere il cervello, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. Un esempio concreto è la routine proposta dall’istruttrice Maia Henry, composta da otto esercizi da eseguire in sequenza con brevi pause tra uno e l’altro, da ripetere per 2-3 volte. Questo circuito, eseguibile sia a casa che in palestra, combina attività cardio e di forza per stimolare tutti i gruppi muscolari, bruciare calorie in modo rapido e ottimizzare il tempo. E’ un metodo efficace e accessibile per ritrovare forma e benessere, anche dopo periodi di pausa come le vacanze! Pronte ad allenarvi?
15 minuti di workout ad alta intensità che vi rimetterà in forma in pochi giorni
Si consiglia di ripetere il ciclo da 2 a 3 volte, a seconda del proprio livello di preparazione, con 20-30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Il vantaggio principale di questo allenamento è la combinazione di esercizi cardio e di forza, che consente di attivare tutti i gruppi muscolari, bruciare rapidamente calorie e migliorare la tonicità muscolare. Grazie all’uso di movimenti composti (esercizi che coinvolgono più articolazioni e muscoli contemporaneamente), il dispendio energetico è massimo, favorendo un dimagrimento più rapido ed efficace.
Gli esercizi in dettaglio: Mountain Climbers
Inizia in posizione di plank alto. Portate alternativamente le ginocchia verso il petto, simulando una corsa. Mantenete il core attivo e i fianchi bassi per coinvolgere al massimo gli addominali, e ripetete per 50 volte.
Addominali V Ups
esercizio avanzato per il core che consiste nel sollevare simultaneamente busto e gambe da terra, formando una “V” con il corpo, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza Sdraiate sulla schiena, con braccia e gambe distese, sollevate contemporaneamente tronco e gambe fino a formare una “V”. Il movimento deve partire dall’addome, senza sforzare il collo. Ripetete per 20 volte.
Squat con salto
Andate in posizione di squat ed eseguite un salto esplosivo verso l’alto. Atterrate dolcemente e ammortizzate con le gambe e ripetete per 15 volte. E’ un esercizio ottimo per glutei, cosce e per aumentare la resistenza cardiovascolare!
Squat Pulses
Riprendete con questo ulteriore ciclo di squat, ancora per 15 volte: partite dalla posizione bassa dello squat e mantenendola fate piccoli rimbalzi, senza mai risalire completamente e mantenendo la tensione costante su cosce e glutei.
Burpees: l’allenamento dei più bravi!
I burpees sono un esercizio a corpo libero completo, che lavora tutto il corpo. Combina movimenti come lo squat, la flessione, il plank e un salto verticale, coinvolgendo tutto il corpo. L’obiettivo è migliorare forza, resistenza cardiovascolare e coordinazione, bruciando molte calorie. Si parte in piedi, si scende in squat, si appoggiano le mani a terra in plank, si fa (facoltativamente) una flessione, si torna su e si chiude con un salto. Se riuscite a farlo 15 volte siete già a buon punto di allenamento!
Push-Up sulle ginocchia
Assumete la posizione in flessione sulle ginocchia, mentre risalite toccate una spalla con la mano opposta, alternando, per 15 volte. Controllate il movimento del busto per non perdere l’equilibrio.
In prestito dallo yoga (in movimento) con il cane a testa in giù
Dalla posizione di plank, spingete i fianchi verso l’alto e assumete la classica posizione yoga del “cane a testa in giù” (downward dog) e toccate il piede opposto con la mano, alternando i lati, per 15 volte. Un esercizio eccellente per lavorare su spalle, core e flessibilità.
Affondi alternati
Con un piede avanti e uno indietro, eseguite affondi profondi mantenendo il busto eretto e lasciando che le ginocchia mantengano una posizione di 90 gradi, senza sbilanciarvi e con il piede in linea. Concentratevi sul tallone del piede anteriore per attivare bene il quadricipite e il gluteo. Eseguite anche quest’ultimo esercizio per 15 volte, e l’allenamento quotidiano è completo!