In forma per l’estate con pochi esercizi ultra efficaci
- Laureata in Scienze della Comunicazione
- Esperta di beauty e benessere
Non ti senti ancora pronta alla prova costume? Prova questi semplici esercizi da fare a casa e tornerai tonica in poco tempo!
Si chiama Barre Technique ed è una disciplina che si ispira alla danza e al pilates. Da questa nuova disciplina di allenamento, prendono spunto esercizi semplici che si possono fare anche a casa, senza attrezzi oppure utilizzando pesetti ed elastici per una maggiore efficacia. Pochi minuti al giorno bastano per un programma easy di remise en forme in grado di definire, allungare la figura e tonificare i muscoli. Puoi trovare su Instagram e TikTok mini tutorial su singoli esercizi o seguire lezioni virtuali, in appoggio a una sbarra – esattamente come le ballerine – o a un sostegno, così come a terra. Ha prima spopolato negli USA e da pochi mesi anche dalle nostre parti. Scopriamo gli esercizi più semplici ed efficaci!
Gli esercizi più efficaci per tonificare tutto il corpo
Il barre non richiede una particolare agilità e gli esercizi sono mirati e semplici da eseguire, con piccoli ma intensi movimenti che hanno un grande impatto sulla forma fisica, sulla postura e anche sulla riattivazione di circolazione e metabolismo. Gli esercizi alla sbarra aumentano l’elasticità allungando i muscoli, rinforzano schiena e addominali, con effetto sulla postura e sull’equilibrio, e sono incentrati su resistenza e ripetizione. Così come nel pilates, mantenere a lungo la posizione, senza pesi o con un leggero peso, migliora la resistenza. Essendo movimenti a basso impatto, sono sicuri per le articolazioni e possono essere eseguiti a tutte le età. Mettendo insieme la complessità total body della danza, ma anche posizioni yoga e pilates, i benefici arrivano anche sullo stato mentale, contribuendo a rilassare e a ritrovare energia. Munitevi di tappetino, calze antiscivolo e se volete anche di pesi leggeri e un elastico: vediamo gli esercizi da provare per tutto il corpo e scoprite anche voi i benefici del barre workout, per tornare in forma in poco tempo!
Total body: 5 esercizi per tonificare braccia e gambe
Un esercizio mirato per gambe e braccia consiste nel partire da quella che nella danza classica è chiamata seconda posizione: gambe divaricate, punte rivolte all’esterno, braccia aperte ad angolo retto, spalle aperte e scapole chiuse. Mantenete spalle, ginocchia e caviglie nella stessa linea e iniziate il relevé, piegandovi sulle ginocchia come in uno squat e contemporaneamente sollevando le braccia a chiudersi sopra la testa. Spingete la pianta del piede a terra e sollevate gradualmente i talloni. Eseguite lo stesso movimento 50 volte.
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Da questo reel prendete nota di altri 4 esercizi completi per rafforzare contemporaneamente braccia e gambe. Eseguite ogni esercizio per 60 secondi e ripetete la sequenza quante volte riuscite, a corpo libero o tenendo pesi piccoli, che possono essere sostituite anche da due bottiglie d’acqua. Numero 1: partendo con le gambe sempre in seconda posizione, esegui piegamenti e relevé portando contemporaneamente le braccia piegate al corpo e distendendole verso l’esterno. Numero 2: Dalla stessa posizione, mantenete le gambe piegate e portate le braccia in prima posizione (leggermente flesse davanti al corpo): sollevatevi ora su una punta ora sull’altra, alternando le braccia verso l’alto. Numero 3: In appoggio alla sbarra (o a un qualsiasi altro sostegno) piegate leggermente le gambe e inclina la schiena in avanti, mantenendola diritta. Stendete contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, poi alternate. Numero 4: Senza appoggio, sempre con la schiena diritta e leggermente inclinata in avanti, stendete le braccia indietro per far lavorare i tricipiti, e a gambe leggermente piegate, ginocchia in linea con le dita dei piedi e bacino rivolto al suolo, sollevatevi ora su uno e poi sull’altro piede, mantenendo la schiena diritta e centrata.
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Stimola la circolazione con i sollevamenti sulle punte
A una sbarra o appoggiandovi a un sostegno che non sia troppo alto ma resti in linea alle vostre braccia, poco sopra l’altezza del bacino, le punte dei piedi appoggiate a un leggero rialzo, iniziate a fare piccoli movimenti portando i talloni a terra e sollevandovi sulle punte, spingendo verso l’alto, portando il peso del corpo su avampiedi e dita, tenendo la schiena sempre diritta. Si crea una sorta di “pompa circolatoria” che migliora la circolazione venosa aiutando a sgonfiare oltre che a tonificare la muscolatura. In alternativa, restate sulle punte ed eseguite dei leggeri piegamenti mantenendo le ginocchia leggermente flesse. Ogni 50 ripetizioni, fermatevi per 30 secondi e riprendete l’esercizio.
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Esercizi per tonificare gli addominali
Per tonificare gli addominali, sdraiatevi sulla schiena e mantenetela sempre distesa e aderente a terra, qualunque sia la posizione delle gambe, piegate, in table top, distese a terra o sollevate. Sollevate la schiena con piccoli movimenti, fino a vedere l’ombelico, evitando di inarcare la schiena, per 50 volte. Se avete problemi di cervicale, appoggiate la testa su un cuscino o su una softball, da sollevare insieme alla testa tenendola con le mani. Sollevate una gamba verso il cielo, assicurandovi di mantenerla perfettamente dritta, quindi riportatela a terra, mentre sollevate l’altra. Un altro esercizio sempre per gli addominali: dalla stessa posizione, sollevate tenendola distesa prima una gamba e poi l’altra, arrivando a sfiorare il terreno.
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Caviglie e polpacci: rinforza la mobilità dei piedi e allunga i muscoli
Con questi esercizi, potenziati dall’utilizzo della Resistenceband come nel reel ma efficaci anche a corpo libero, andiamo ad aumentare la mobilità dell’articolazione della caviglia e a rinforzare i muscoli posteriori della gamba e dei polpacci. Con una gamba davanti all’altra, piegate leggermente il ginocchio avanti e tenete la gamba dietro distesa, mantenendo i piedi in linea. Sollevate il piede avanti sulla punta e appoggiate a terra il tallone, per 40 volte. Poi lasciate la gamba avanti piegata e sulla punta del piede, mentre sollevate e abbassate il piede della gamba posteriore, contemporaneamente piegandola e distendendola. Ripetete questo movimento per 40 volte.
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